Sonntag, 17. Januar 2021

Vegan Kochen | Tipps, Rezepte + Basics, die ich immer zu Hause habe



Vielleicht wollt auch ihr in diesem Jahr weniger tierische Produkte konsumieren oder interessiert euch generell für vegane Ernährung, doch ihr werdet mit manchen veganen Alternativen nicht so richtig warm oder sucht neue Rezeptideen. Passend zum derzeitigen Veganuary möchte ich heute mal ein paar Tipps und Empfehlungen zum veganen Kochen, meine liebsten veganen Lebensmittel und veganen Rezepte teilen. 

Grundsätzlich wird es uns durch das Vegan-Zeichen auf Lebensmitteln zumindest schon sehr einfach gemacht, vegane Alternativen unter einer größeren Produktauswahl ausfindig zu machen. Eines muss man nämlich immer bedenken: nicht allein die Zutatenliste kann Aufschluss darüber geben, ob ein Produkt für Veganer geeignet ist oder nicht, denn auch im Herstellungsprozess können Schritte durchgeführt werden, auf die man bei der veganen Ernährung gern verzichten möchte. Bestes Beispiel hierfür sind Getränke wie Säfte oder Weine, die häufig durch Gelatine geklärt werden, was man vielleicht nicht unbedingt möchte, wenn man sich vegan ernährt. Klarer Apfelsaft ist daher in den meisten Fällen nicht vegan, wenn es nicht ausdrücklich auf dem Etikett vermerkt ist. Daher im Zweifelsfall eher auf naturtrübe Säfte setzen.


VEGANE BASICS, DIE ICH IMMER IM HAUS HABE

 
Vegane Basics und Grundzutaten
  • Haferdrink von REWE Bio
  • Haselnussdrink von Alpro
  • Mandelmus von Eisblümerl oder Koro
  • Cashewmus von Eisblümerl
  • Hefeflocken von Erntesegen
  • Zartbitterschokolade von GEPA
  • Nutella-Alternative von Bionella 
  • Nutella-Alternative von Nocciolata
  • Streichgenuss cremig-mild von Simply V
  • Toskana Brotaufstrich von Tartex
  • Thomas' Tomate Bärlauch Brotaufstrich von Allos


REZEPTE VEGANISIEREN

Wer kennt es? Man möchte sich an die vegane Küche herantasten, sucht nach veganen Rezepten und findet komplizierte Gerichte, die nicht nur lange Vorbereitungszeit benötigen, sondern auch noch einen ganzen Haufen spezielle Produkte. Mir zumindest ging es nicht nur ein Mal so und mich schreckte es immer ein wenig ab. 

Ich kann euch aber sagen: man kann die meisten "konventionellen Rezepte" mittlerweile auch ganz einfach veganisieren. Fast jeder Supermarkt hat nun vegane "Ersatzprodukte" für alle herkömmlichen Lebensmittel im Angebot, auf die ich daher nicht weiter eingehen werde. Hier muss man sich sicher ein wenig durchtesten und nicht alles trifft den eigenen Geschmack bzw. schmecken die veganen Alternativen in der Regel eben einfach etwas anders. Ich selbst bin sehr kritisch und mag beispielsweise den Eigengeschmack von Soja leider gar nicht und koche daher auch nicht allzu oft mit Tofu, Sojamilch oder Sojasahne. Im Laufe der Jahre habe ich aber viele vegane Basics gefunden, die ich fast immer im Haus habe und euch daher heute gern zeigen möchte.

Vegan kochen und Gerichte veganisieren


 

MILCH ERSETZEN

Seit 2014 bin ich hier meinen Favoriten treu. Als generelle Milchalternative nutze ich Haferdrink, den ich daher immer im Haus habe und beispielsweise auch für Porridge oder Grießbrei nutze. Zusätzlich brauche ich definitiv immer Haselnussdrink auf Vorrat, da ich diesen für meine heiße Schokolade nutze. Was für andere Kaffee ist, ist für mich meine tägliche heiße Schokolade x) . Diese mache ich aus Haselnussdrink, Back-Kakao und Ahornsirup. Und dazu muss definitiv ein Stück Zartbitterschokolade sein, das in die heiße Schokolade getunkt wird *hihi*. Meine liebste Schokolade ist die Zartbitterschokolade von GEPA, die nicht nur vegan, sondern auch fairtrade ist und schön schmilzt.

Vegan kochen, Milch ersetzen und vegane (heiße) Schokolade


 

SAHNE ERSETZEN | SAHNESAUCEN 

Ich bin ein großer Fan von sahnigen Soßen und so habe ich hierfür ein veganes Standardrezept. Am einfachsten ist Sahne natürlich durch vegane Sahnevarianten, beispielsweise Sojasahne, zu ersetzen. Ich persönlich mag den Eigengeschmack von Soja allerdings nicht so gern und ganz günstig sind diese kleinen Abpackungen auch nicht. Ich nutze stattdessen immer weißes Mandelmus, das ich in 500 g Gläsern kaufe (entweder von Eisblümerl oder Koro) und das sich ungekühlt lange hält. So spart man sich auch den Müll der kleinen veganen Sahnepäckchen. Das Mandelmus mische ich meist mit etwas Zitronensaft (dann ist es nicht ganz so süß) und verdünne es mit Haferdrink, den ich immer da habe, bis zur gewünschten sahnigen Konsistenz. Statt Zitronensaft kann man beispielsweise auch (veganen) Weißwein verwenden, um die Soße etwas herzhafter zu machen. Diese Soße würze ich dann je nach Geschmack und Gericht mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen.

Vegan kochen und Sahne mit Mandelmus ersetzen

Nudeln mit veganer Pilz-Sahnesoße

 

VEGANES KÄSETOPPING

Wer gern Käse auf Nudeln oder Überbackenem isst, der könnte mit einer Basis aus Cashewmus gemischt mit Zitronensaft, Knoblauch, Hefeflocken, Salz und Pfeffer glücklich werden. Schmeckt auch super als Dip oder Soße auf gebackenem Gemüse. Ich kaufe Cashewmus immer von Eisblümerl. Hefeflocken dürfen meiner Meinung nach in keinem veganen Haushalt fehlen, wenn ihr nicht auf käsigen Geschmack verzichten wollt. Die leckersten Hefeflocken, die ich bisher probiert habe, sind von Erntesegen und werden daher bei mir immer auf Vorrat gekauft.

Veganer Käse zum Überbacken



Veganes Käsetopping

 

VEGANES PESTO

Ich nutze sehr gern Pesto als Grundlage von Soßen (am liebsten zu Nudeln). Auch beim fertigen Pesto gibt es mittlerweile allerhand vegane Varianten. Ich habe grundsätzlich immer grünes und rotes Pesto im Haus. Pesto lässt sich jedoch auch sehr einfach selbst machen, zum Beispiel gemixt aus getrockneten Tomaten, Pinienkernen, Gewürzen und Öl.

Veganes Pesto als Soßengrundlage



 

VEGANER KRÄUTERQUARK

Ich esse sehr gern Kartoffeln mit Quark, wie ich euch schon häufiger auf instagram gezeigt habe. Auch dafür habe ich eine vegane Alternative, die ich aus Cashewkernen zubereite. Hierfür einfach etwa 150 g Cashewkerne in Wasser einweichen (am besten am Vortag), abgießen und dann im Zerkleinerer zusammen mit einer Knoblauchzehe, dem Saft einer halben Zitrone, einem halben Teelöffel Salz, 2 Esslöffeln Hefeflocken und bei Bedarf etwas Haferdrink mixen, bis ein Quark daraus entsteht. Diesen würze ich dann noch mit TK-Schnittlauch, Pfeffer und gemahlenen Liebstöckelblättern. Manchmal rühre ich außerdem ganz klein geschnittene Gurkenstücke unter. Liebe ich <3 !

Veganer Kräuterquark aus Cashewkernen
 

VEGANE FLEISCHALTERNATIVEN

Ich persönlich zähle solche Produkte zu "Fertigprodukten", da sie meist recht stark verarbeitet sind. Aus diesem Grund versuche ich, nicht allzu viel davon zu essen, das heißt ich würde nicht täglich damit kochen, einfach weil ich immer versuche, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu nutzen. Erst dann weiß ich, was wirklich drin ist und kann die Zutaten selbst "kontrollieren". Aber es ist natürlich einfacher, solche Alternativen zu nutzen, daher greife ich gern mal dazu und gerade für Einsteiger ist das eine tolle Möglichkeit des veganen Kochens. Als ich vor Jahren damit begann, mich vegetarisch zu ernähren, waren solche Fleischalternativen für meinen Geschmack leider alles andere als lecker. Mittlerweile gibt es aber so viele leckere Alternativen, die nicht selten eins zu eins wie das Original schmecken. Wahnsinn! Ich kann mir zwar immer nicht vorstellen, dass das so gut sein kann, wenn es nach etwas schmeckt, was nicht drin ist, aber das ist ein anderes Thema x) . Meine liebsten veganen Fleischalternativen sind von den Marken Like Meat und Rügenwalder Mühle, aber auch The Vegetarian Butcher und viele Discounter-Eigenmarken bieten gute Fleischersatzprodukte.

Als selbstgemachter Fleischersatz hat sich bei mir Seitan bewährt. Geht ganz einfach, kann vorbereitet werden und hält sich auch ein wenig im Kühlschrank. Das Rezept dazu findet ihr weiter unten.

Vegane Fleischalternativen


 

VEGANE GERICHTE HERZHAFTER MACHEN

Gerade zu Beginn meiner vegetarischen und veganen Umstellung hatte ich häufig das Gefühl, dass vegane Gerichte immer "zu süß" oder nicht herzhaft genug sind. Das lag vor allem daran, dass ich früher praktisch zu jedem Gericht Speck angebraten habe. Stattdessen nutze ich mittlerweile sehr gern geröstete Kerne oder Samen, um Soßen oder Suppen etwas herzhafter zu machen und Röstaromen zu entwickeln. Hierfür habe ich immer eine Standardauswahl im Haus: Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne. Diese nutze ich dann je nach Gericht allein oder auch mal in Kombination und röste diese ohne Zugabe von Fett in einer beschichteten Pfanne, bis sie leicht gebräunt sind, bevor ich die restlichen Zutaten hinzugebe (bspw. Zwiebeln etc.). Außerdem könnt ihr Gerichte auch durch Hinzufügen von (veganem) Wein, Senf oder auch sauren Gurken etwas herzhafter machen. 

Vegane Gerichte herzhafter machen mit gerösteten Nüssen und Samen


 

VEGANE AUFSTRICHE

Wer so wie ich eine Schwäche für Nutella hat, dem wird vielleicht eine dieser beiden Alternativen zusagen. Ich habe viele Schokoladenaufstriche probiert, bin da aber sehr wählerisch. Mein Favorit, den ich seither nachkaufe, ist Bionella. Zwar enthält Bionella Palmöl, allerdings zumindest aus biologischem Anbau. Wilhelm dagegen favorisiert den veganen Schokoladenaufstrich von Nocciolata, der ebenfalls sehr lecker ist.

Als herzhafte Aufstriche mag ich am liebsten den Aufstrich Toskana von Tartex, den Aufstrich Tomate Bärlauch von Allos sowie den puren Mandelfrischkäse von Simply V, den ich mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, TK-Schnittlauch, Salz, Pfeffer und gegebenfalls auch frischem Blattspinat oder Salat toppe. Sehr, sehr lecker!

Vegane Aufstriche und vegane Nutella-Alternativen
Veganes Frühstück mit Bionella und veganem Frischkäse


 

VEGANE REZEPTINSPIRATIONEN

Wer jedoch nicht nur seine traditionellen Gerichte einfach veganisieren möchte, sondern nach neuen veganen Rezepten sucht, dem kann ich hiermit ein paar für lecker befundene Rezepte empfehlen:

 

Übrigens hat Marie Johnson auf ihrem Youtube-Kanal heute ebenfalls ihre Top 10 veganen Rezepte geteilt. 

 

Geröstete Tomatensuppe und vegane Rezeptsammlung


 

Welche veganen Lebensmittel habt ihr immer zu Hause? Welche war eure "bahnbrechende vegane Entdeckung" als Alternative zu geliebten, nicht-veganen Lebensmitteln? Und auf welche Rezepte greift ihr gern zurück?



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4 Kommentare:

  1. Wow, vielen Dank für diesen umfangreichen und lebensnahen Post! Du hast ganz viele meiner Fragen beantwortet und beim nächsten Einkauf werde ich mal neues ausprobieren! :) mir geht es nämlich so, was ich easy austauschen kann, tausche ich auch sehr gerne aus, ohne strikte Veganerin zu werden. Aber seit es zb endlich Milchalternativen gibt, die wirklich schmecken (in meinem Fall Oatly Barista, mit vielen anderen kann man mich echt jagen), kaufe ich keine Milch mehr.
    Also daher danke für deine vielen Anregungen, ich werde einiges davon ausprobieren! :)
    Liebe Grüße
    Kati

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    1. Liebe Kati,

      ich freue mich sehr, dass der Beitrag hilfreich für dich war (: !
      Ich denke, dass es oftmals der nachhaltigste Weg ist, sich veganer Ernährung zu nähern, indem man versucht, das durch Alternativen auszutauschen, was einem leicht fällt. Und eventuell werden es nach und nach mehr Kategorien, die man ganz leicht austauschen kann, ohne "Verzicht" zu verspüren.

      Viele Grüße
      Theresa

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  2. Das sind meine liebsten Blogs, von den ich schon sehr viel nachgekocht habe und die ich echt empfehlen kann:
    https://www.veggies.de/
    https://elavegan.com/de/
    https://www.eat-this.org/
    Ich habe auch ein paar wirklich tolle vegane Bücher. Allen voran die von Bosh. (Da gibt es leider nur eins auf deutsch, die anderen haben wir auf englisch.)
    Die Liste, welche veganen Lebensmittel ich immer im Haus habe, wäre zu lang ;-) Aber natürlich die von dir genannten Basics. Und auch immer Hülsenfrüchte, diverse Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
    Mir/uns ging es nie so sehr darum, Dinge zu ersetzen. Als wir damals vegan wurden, wir haben einfach "anders" gekocht als vorher. Mein Freund sagt immer gerne, es sei gewesen, wie eine neue Sprache lernen. Das gefällt mir immer noch sehr. Für Ein- und Umsteiger finde ich den Ersatzgedanken aber wichtig, klar. Soll jetzt nicht blöd klingen.

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    1. Liebe Holly,

      vielen Dank für deine Linktipps. Eat This kannte ich, aber die anderen beiden Seiten tatsächlich nicht (: . Sehen aber sehr vielversprechend aus <3 !
      Und die Bosh-Kochbücher sehen ja ebenfalls sehr lecker aus *.* .
      Ich habe auch immer Hülsenfrüchte da und liebe ihre Vielseitigkeit.
      Und ich kann hundertprozentig das unterschreiben, was du sagst: vegan kochen wird dann am besten, wenn man lernt anders zu kochen. Denn es gibt auch so viele vegane Gerichte, die Nicht-Veganern ohne wenn und aber schmecken und gar nicht erst die Diskussion auf den Tisch bringen "Mit richtigem Fleisch / Käse / richtiger Sahne / Milch hätte es besser geschmeckt", weil es keinen direkten Vergleich gibt und man sich ganz auf das Gericht einlassen kann.
      Sehr interessant von euren Erfahrungen zu lesen (: .

      Viele Grüße
      Theresa

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